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Gleich vorneweg: mit dem Hartz4-Satz, der für Lebensmittel und Getränke vorgesehen ist (derzeit ca. 140 Euro pro Person monatlich), ist es meiner Meinung nach kaum möglich, sich hundertprozentig gesund und vollwertig zu ernähren, außer man hat einen eigenen Garten. Nun ernähren sich jedoch Menschen, die genug Geld zur Verfügung haben, zumeist auch nicht so gesund, wie es ihren Möglichkeiten entspricht. Somit kann ich guten Gewissens behaupten, dass es auch mit ALG2 möglich ist, sich sehr viel gesünder und leckerer als der Durchschnitt zu ernähren, und das wiederum am einfachsten mit einer veganen Ernährung.

Entgegen einiger Gerüchte stützt sich eine gesunde vegane Ernährung nicht auf Ersatzprodukte. Wer wie ich davon ausgeht, dass eine reine Pflanzenkost eine für den Menschen durchaus artgerechte Ernährung darstellt, kann nicht gleichzeitig glauben, dass man nun Fleisch, Milchprodukte und Eier ersetzen muss. Das kann man zwar machen, weil man liebgewonnene Gewohnheiten nicht aufgeben möchte (bzw. bisher noch keine veganen Gewohnheiten liebgewinnen konnte ;) ), es ist aber für eine ausgewogene Ernährung generell hinderlich, diese auf Fertigprodukte zu stützen.

Der preisliche Unterschied zwischen veganen und nicht-veganen Fertigprodukten ist nun tatsächlich teilweise erschütternd. Während Fertiggerichte mit tierischem Eiweiß schon sehr günstig zu erwerben sind (egal ob Aufschnitt, Würstchen, Ravioli, Pudding oder Kekse), sind die Alternativen aus Soja, Seitan und Co. oft sehr viel teurer, was jedoch häufig aus der besseren (Bio-)Qualität und den kleineren Herstellerfirmen resultiert. Das sollte einem vielleicht als Mischköstler mal zu denken geben…

Gerade Menschen mit geringem Einkommen neigen manchmal dazu, sich von ungesunden Fertigprodukten zu ernähren, weil man hier oft tatsächlich mehr Masse für weniger Geld bekommt, und viele ziehen den Trugschluss, dass sie sich eine vegane Ernährung deshalb nicht leisten könnten, weil die Ersatzprodukte das Budget sprengen. Doch hier liegt eben auch die Chance für den kleinen Geldbeutel: die meist nährstoffarmen Fertigprodukte werden weitestgehend gestrichen – und schon ist eine vegane Ernährung gesund und sogar günstiger als eine Mischkosternährung ohne Fertigprodukte.

Grundlagen für die pflanzliche Küche sind Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Wer auf Milch nicht verzichten mag, der kann Pflanzenmilch probieren, inzwischen ist auch diese erschwinglich, aber absolut kein Muss. In geringen Mengen können wir Nüsse und Saaten sowie pflanzliche, kaltgepresste Öle zu uns nehmen. Und Schokolade muss natürlich ab und zu sein ;) Bitterschokolade ohne Milchzusätze gibt es bereits auch schon für einen Euro pro Tafel.

Getreide (und Pseudogetreide) wie Reis, Hirse, Buchweizen, aber auch andere Kohlenhydratquellen wie Nudeln und Kartoffeln sind erschwinglich und lassen sich gut bevorraten. Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte wie Mungobohnen, rote, gelbe und braune Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, ab und zu lässt der Geldbeutel vielleicht auch mal etwas Tofu zu. Sogar in Bioqualität gibt es diese Grundnahrungsmittel inzwischen in fast jedem Discounter. Würzen lassen sich solche Gerichte günstig mit Gemüsebrühe, gerade Hülsenfrüchte schmecken auch sehr gut mit indischen Gewürzen, die diese gleichzeitig besser verdaulich machen.

Hinzu kommen natürlich täglich viel frisches Obst und Gemüse,  welches die Grundlage jeder (!) gesunden Ernährungsform darstellt. Wer sich das in Bioqualität gerade nicht leisten kann, sollte hier zumindest auf Regionalität achten. Wenigstens ein Teil des Gemüses sollte roh verzehrt werden, grüner Salat jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Wer es noch gesünder, vielfältiger und günstiger haben möchte, kann auch Wildkräuter sammeln, Laien empfehle ich hierzu als Einstieg eine geführte Wildkräuterwanderung, die vielerorts angeboten wird (zum Beispiel bei den Volkshochschulen).

Ein günstiges, gesundes Frühstück kann aus Obst oder auch einem süßen Getreidebrei bestehen, ein vollwertiges Mittagessen beinhaltet viel Salat, Gemüse und Getreide sowie eventuell Hülsenfrüchte. Ein gesundes und leichtes Abendessen ist zum Beispiel Suppe oder Salat aus leicht verdaulichem Gemüse mit Tofu.

Kleine Mahlzeiten für zwischendurch oder unterwegs gibt es auch hier.

Natürlich kann auch vegan jeder seinen Vorlieben und Überzeugungen folgen, der eine mag eher Rohkost, der andere möchte morgens und abends auch mal ganz traditionell Brot oder Brötchen essen, auch hier ist die gesündere Variante natürlich aus Vollkorn. Als Brotbelag eignen sich Gurke, Tomate oder Rettich sehr gut, auch Tahin oder Erdnussmus sind meist günstiger als vegane Brotaufstriche oder Aufschnitte, Marmeladen gibt es inzwischen gesüßt mit Apfelsüße oder Agavensirup. Beispielsweise aus Kichererbsen, Tahin und Gewürzen lassen sich Brotaufstriche gut selber machen, auch ohne Hochleistungsmixer.

Raffinierter Zucker und Weißmehlprodukte sollten generell nicht auf dem Speiseplan stehen. Wer seine Ernährung auf gesunden, vollwertigen Kohlenhydraten aufbaut, wird schneller satt und hat einen gleichbleibenden Energiepegel. Langfristig zahlt sich das nicht nur gesundheitlich aus. Ein billiger Burger zum Beispiel wird kein wirkliches Sättigungsgefühl nach sich ziehen, da dem Körper weiterhin Nährstoffe fehlen, nach denen er ruft. Die Folge ist dann entweder ein weiterer Burger oder Heißhungerattacken, die dann wiederum mit anderen nährstoffarmen, aber günstigen Füllstoffen befriedigt werden. Am Ende wird oft sogar mehr Geld ausgegeben, als hätte man gleich gesund und sättigend gegessen. Diesen krankmachenden Kreislauf kann eine vollwertige Ernährung durchbrechen – und diese ist, trotz einiger Abstriche, auch mit wenig Einkommen möglich: eine gesunde vegane Ernährung kann dann sogar günstiger ausfallen als eine herkömmliche Mischkost. Das Getränk jeder gesunden Ernährungsweise ist natürlich Wasser – oder Tee. In Maßen Saftschorlen oder Kaffee, aber niemals Getränke mit raffiniertem Zucker.

Und wenn dann finanziell doch mal was übrig oder (wieder) ein bisschen mehr drin ist, können es auch mal Chiasamen , Gojibeeren, Gerstengras oder auch Hanfprotein und rohe Schokolade sein oder eben auch ein hochwertiger Mixer – Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung sind das jedoch nicht. Wichtiger finde ich es, soweit finanziell irgendwie möglich, Obst und Gemüse in Bioqualität zu kaufen.

Noch ein Hinweis: bei einer veganen Ernährung sollte ein Augenmerk auf die Versorgung mit Vitamin B12 gelegt werden. Mangelerscheinungen und die Notwendigkeit, Nährstoffe zu supplementieren sind jedoch bei einer Mischkost, die auf günstigen Fertig- und Fastfoodprodukten basiert, sehr viel wahrscheinlicher.